단순히 뛰는 것도 좋지만 몸을 관리하고 건강하게 하기 위해서는 규칙적인 근력운동을 하는 것이 중요한데요 헬스를 처음 시작하는 초보자가 루틴 잡는 방법으로 아래 순서 추천드립니다. 어느정도 익숙해지고 초보에서 벗어나시면 분할운동 등 자신에게 맞는 벌크업 운동 등 진행하시기를 추천드립니다.
일명 전신 근력 순환운동으로 해당 운동을 꾸준이 진행하면 기구사용법과 건강관리에 매우 도움이 됩니다. 헬스 초보자에게 적합한 운동 순서 하나씩 소개드리겠습니다. 제가 하기 위해서 소개드리는 헬린이 루틴잡는법 따라해 보세요
맨몸운동을 하더라도 2kg정도의 덤벨을 들고 진행하면 대부분의 맨몬운동에서 몸의 밸런스도 잡아주고 운동 효율이 높아집니다. 부득이하게 집안에서 맨몸운동을 진행해야 한다면 2kg의 덤벨 한세트만 있더라도 운동효율이 매우 좋아질 수 있기때문에 준비해두시면 좋습니다.
삼두운동 : 케이블 프레스 다운 Cable Press Down
순서
- 헬스장 초보자를 위한 루틴
- 몸풀기 웜업 Warm Up
- 앞쪽 허벅지 : 레그 익스텐션 Leg Extension
- 힙과 뒷 허벅지 : 파워 레그 프레스 Power Leg Press
- 뒷 허벅지 레그 컬 Leg Curl
- 등운동 : 랫풀다운
- 가슴운동 : 푸쉬업
- 등운동 : 롱 풀 Long Pull
- 가슴운동 머신 플라이 Machine Fly
- 어깨운동 덤벨 숄더 프레스 Dumbbell Shoulder Press
- 삼두운동 : 케이블 프레스 다운 Cable Press Down
- 이두운동 : 케이블 컬 Cable Curl
- 힙, 허리운동 : 로만 체어 백 익스텐션 Roman Chair Back Extension
- 엽구리 운동 : 로만 체어 사이드 밴드 Roman Chair Side Band
- 상복부 운동 : 크런치 Crunch
- 하복부 운동 : 리버스 크런치 Reverse Crunch
- 하복부 운동 : 플랭크 Plank
- 마치며
헬스장 초보자를 위한 루틴
처음 운동을 하게 되면 어떻게 무얼 시작해야할지 막막한게 사실입니다. 무턱대고 PT를 받기에는 뭔가 시간도 아깝고 돈도 아깝고, 운동은 해야할 필요성을 느끼는데 어떻게 해야 할지 모른다면 아래 내용 천천히 보시고 시작 하시는 것이 중요합니다. 어떠한 운동이든 방에서만 보고 있지 마시고 직접 해보시기를 추천드립니다. 모든 장비 사용법을 모르더라도 아래 장비 사용법은 보시고 쉽게 따라하시길 추천드립니다. 기구 운동은 15회 정도 한세트로 하시되 무리하지 않고 세트별 이동을 오래 가지 않고 쭉 이어서 전체적으로 진행하고 최소 3세트 하시면 건강한 몸매 관리에 도움이 됩니다. 소개드리는 내용은 정말 초보자이시거나 여성분들이 지속적으로 하시기에 적극 추천드립니다.
몸풀기 웜업 Warm Up
운동하는데 가장 중요한 것은 부상당하지 않는 것입니다. 부상의 원인은 간단한데요. 몸풀기가 잘 안되었거나, 운동이 과격하거나, 자세가 잘못 되었거나 하는 경우입니다. 그중에서 우선준비해야 하는 사항이 몸풀기 인데요 주요 부위를 스트레칭 해주시고, 가벼운속도로 조깅하거나 천국의 계단 혹은 다른 유산소 운동을 최소 5~10분 이상해주는 것이 매우 중요합니다.
앞쪽 허벅지 : 레그 익스텐션 Leg Extension
초보자의 루틴은 무게를 증가시키는 것은 중요하지 않습니다. 어느정도 무게감이 조금 느껴지는 자세로 15회 정도 한세트 할 수 있는무게면 충분합니다. 초보 헬린이라면 무게는 전혀 중요하지 않고 5klg미만의 최소 무게, 빈봉만 이용해도 충분한 운동이 되면서, 자세를 잡는게 가장 중요하다는 것을 잊지 마시길 바랍니다.
힙과 뒷 허벅지 : 파워 레그 프레스 Power Leg Press
일반적인 레그프레스로 대체를 해도 문제는 없습니다. 마찬가지로 15회 한세트 진행해주고 다음 으로 넘어가 주시면 됩니다.
초보 헬린이의 경우 나 이거 해야하는데 누군가가 장비를 사용하고 있는 경우에 흐름이 깨지는 경우가 있는데요 이럴때는 개의치 마시고 다른 운동을 먼저 하시고 다시 오시면 됩니다.
운동하실때 세트와 세트의 사이는 20~60초 사이가 좋습니다. 세트별 휴식시간을 너무 길게 가지거나, 한세트하고 장비에 기대어 쉬면서 폰질하는 것은 개인 운동 습관에도 좋지않고 다른 사람들에게도 민폐이니 꼭 주의해주시기 바랍니다.
뒷 허벅지 레그 컬 Leg Curl
이어서 허벅지, 다리운동을 이어서 진행해 줍니다. 정확한 자세를 잡기 위해 노력해주시고 처음이라면 최소 무게로 시작하셔도 무방합니다. 15개를 진행하시되 15개 마지막에서는 힘을 짜주듯 천천히 하시고, 한세트를 마치셨는데 아무런 자극이 전혀 없다 라고 생각되시면 약간의 무게를 증가하시면 되겠습니다.
어느정도 하체 운동이 되었으면 상체운동으로 진행합니다. 초보자가 가장 중요시 해야 하는 점은 어떤 운동이든 자세를 잡기 위해 노력해야하는게 우선이고, 부상당하지 않기 위해서라도 바른자세와 적절한 중량을 선택하시는 것이 매우 중요합니다.
등운동 : 랫풀다운
하체 조금 진행했으니 이제 상체로 이동합니다. 랫풀다운도 초보의 경우 자세 잡기가 매우 어려운 종목입니다. 하지만 꾸준히 하면 상체 발달에도 좋고 대근육 운동으로 매우 좋습니다.
가슴운동 : 푸쉬업
이어서 가슴운동 푸쉬업입니다. 15개 정도를 세트로 진행하면 되며 여성분은 무릎을 바닥에 붙이고 진행하셔도 되며, 정확한 자세로 진행하는게 제일 중요합니다. 맨몸운동의 경우 내가 하고 있는데 전혀 자극이 없다면 이는 운동자세가 잘못 되었을 가능성이 가장 크기 때문에 자세를 다시한번 확인하시는게 좋습니다.
등운동 : 롱 풀 Long Pull
상체를 이어서 하고 있으면서 이제는 조금씩 자극이 있을텐데요, 손잡이를 배꼽으로 당기는 느낌으로 등근육에 힘을 느끼면서 진행하시면 됩니다. 정확한 자세를 잡기위해서 영상을 보시면서 천천히 연습하시기를 추천드립니다.
평소에 목의 통증이 많으시거나, PC작업을 많이 하시는 분은 중간에 목의 스트레칭을 해주시는 것도 추천드립니다.
가슴운동 머신 플라이 Machine Fly
이어서 가슴운동입니다. 머신 플라이로 가슴근육을 시행해주는데요 역시나 중량보다는 바른자세로 정확하게 할 수 있도록 진행해야 합니다.
어깨운동 덤벨 숄더 프레스 Dumbbell Shoulder Press
이어서 어깨운동입니다. 처음하는 여성분이라면 1~2kg의 덤벨이면 충분하고 남성분이라면 3~4kg의 덤벨로 진행하시면 됩니다. 옆에 중급자, 고급자 분들이 하는 무거운 중량의 덤벨을 하다가는 큰일납니다. 우선은 몸의 움직임을 익히고 안쓰던 근육을 움직이게 하는 것이 가장 중요하다는 것을 절대 잊으시면 안됩니다.
삼두운동 : 케이블 프레스 다운 Cable Press Down
하체, 상체 대근육운동을 어느정도 진행하였기 때문에 이어서 팔운동 진행해 줍니다. 안쓰는 근육에 자극을 주는 느낌으로 15회 한세트 정도를 모두 기본으로 진행하시면 됩니다.
이두운동 : 케이블 컬 Cable Curl
이어서 이두를 위해서 케이블 컬 운동을 진행해 줍니다. 여기까지 실시하면 70%는 거의 다 한상태입니다. 하체->상체-> 팔의 순서로 근육을 키우는데 특화는 아니지만 전체적인 전신 밸런스를 맞추는 운동으로는 손색이 없습니다.
여기까지 시행했다면 이제 코어 및 상체운동을 진행하시면 됩니다.
힙, 허리운동 : 로만 체어 백 익스텐션 Roman Chair Back Extension
상복부와 복근에 상당히 자극을 주는 운동입니다. 다만, 진짜로 처음 운동을 하시는 분들은 자세를 잘 못 잡으시는 경우 기구 운동보다 더 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 운동을 시작하는 극 초기에는 주의하시기를 당부 드립니다.
엽구리 운동 : 로만 체어 사이드 밴드 Roman Chair Side Band
확실히 엽구리에 자극을 주고 몸매 유지에 굉장히 도움이 되는 운동입니다. 다만 로만 체어 백 익스텐션이 어느정독 익숙해지고, 코어 힘이 어느정도 되시기 전까지는 쉬었다 하시길 추천드립니다.
이제 전신운동의 거의 마지막 입니다. 마지막은 복근과 상체 운동인데 복부 운동을 하고 나면 전신의 힘이 빠지는 경우가 많기 때문에 보통 마지막에 하시기를 추천드립니다.
상복부 운동 : 크런치 Crunch
역시나 15개 한세트를 진행하시되, 중요한 사항은 윗몸일으키키 하는 것이 아니라 상체의 힘을 짜내듯이 진행해야 한다는 점이 중요합니다. 정자세로 한세트 하고 나면 복부에 자극이 오시는 것을 느끼실 수 있습니다.
하복부 운동 : 리버스 크런치 Reverse Crunch
놓치기 쉬운 운동인데요 마무리로 하체 운동을 위해서 꼭 진행하시면 좋은 운동입니다. 마차나기자로 15개 한세트로 진행하시면 좋습니다.
하복부 운동 : 플랭크 Plank
이제 한세트가 마무리 되어 갑니다. 플랭크자세는 최초 어려우신 경우에 20~30초에서 조금씩 늘려서 1분이상 하실 수 있도록 하시면 되는데요. 플랭크는 복부 코어에 굉장한 자극을 주는 운동입니다. 뭔가 자극이 없으시다면 자세가 잘못되진 않았는지 꼭 체크해보시고, 1분을 목표로 연습하시길 추천드립니다.
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